Sur-entrainement du sportif : 5 pistes pour l’éviter

Le sur-entrainement, est-ce trop s’entrainer ? Pas seulement. Forme de dépression qui se traduit par un sentiment de grande fatigue physique et morale, l’overtraining syndrome reste globalement méconnu du grand public. À quoi tient ce burn-out du sportif ? Comment l’éviter ? Cinq pistes pour vous mettre sur la voie…

Qu’on se mette d’accord, il semble exister une multitude de types de sur-entrainements, dont l’expression varie en fonction de la constitution physique et physiologique de l’athlète. Il semble bien compliqué d’identifier tous les symptômes, même via le questionnaire type de la Société Française de Médecine du Sport (SFMS). Et pour cause, 52 questions, même précises, ne prennent en compte qu’un aspect théorique de chaque individu. C’est ballot.

Les signes du sur-entrainement ? En général, troubles de l’humeur (sommeil pas top, désir de s’isoler, état mélancolique), augmentation du rythme cardiaque au repos (hop, un petit coup de bracelet trackeur de la fréquence cardiaque au réveil, ça aide) , une irrégularité dans vos performances (souvent une baisse) et un certain déplaisir à pratiquer votre sport favori. Ça m’est arrivé plusieurs fois dans le cadre du CrossFit. 3/4/5 fois par semaine, retour à la box, puis un peu d’endurance fondamentale en lipolyse, retour à la box. Gros burn-out sportif, de moins en moins de plaisir, il fallait modérer l’allure. Résumons :

1 – Ecouter son corps

Des sportifs et sportives victimes de sur-entrainement, Pierre Alain Courard, médecin du sport, en reçoit de temps en temps. « Généralement, ils consultent pour des états de fatigue anormalement prolongés. Mais rares sont celles et ceux qui se doutent réellement de ce qu’ils ont. » Souvent mal connu des sportifs, le « syndrome du surentraînement, aussi appelé « overtraining » est une forme de burn-out. À l’origine ? Une recherche de la performance excessive. Une fréquence de compétition trop élevée. Une charge d’entraînement trop importante, trop fréquente. « Les raisons sont nombreuses, explique le médecin, et touchent surtout des individus qui gèrent mal l’alternance entre la pratique intensive d’un sport et les séances de récupération. » Or ces sessions de récup’ sont fondamentales. Surtout quand on pratique un sport au moins trois fois par semaine. « Le corps, soumis à rude épreuve, a besoin de se régénérer. Si ce n’est pas le cas, les courbatures prennent le pas et s’accompagnent d’une sensation de fatigue extrême. »

2 – Identifier les symptômes 

En vérité, les symptômes sont multiples et variables. Outre la fatigue physique et musculaire, ils perturbent le sommeil – insomnie ou hypersomnie – et la capacité de concentration. « Certaines fois, ils s’expriment de manière plus insidieuse, en affaiblissant le système immunitaire, ajoute le médecin, ou en générant des troubles digestifs et des sautes d’humeur allant de l’irritabilité à l’agressivité. » Dans des situations encore plus extrêmes, ce syndrome peut entraîner une sécrétion inappropriée d’hormones et dérégler le système endocrinien : diabète, hyper ou hypothyroïdie, insuffisance surrénale. Quoi qu’il en soit, tous ces symptômes peuvent être cumulables. « S’ils ne sont pas traités rapidement, ils peuvent persister pendant des semaines, voir des mois, et vous entraîner dans une spirale dépressive plus ou moins lourde. », souligne le coach Gwenael le Gaëllec.

3 – Miser sur le repos, mais vraiment

Une fois le syndrome de sur-entrainement diagnostiqué, le seul remède qui existe est le repos. Un repos absolu. Physique et mental. « Il est impératif de stopper toute activité sportive. », note Pierre Alain Courard. Et pour celles qui avaient l’habitude d’aller sur des forums pour discuter de leur performance, il est essentiel de faire un break. » Plus le syndrome d’overtraining est sévère et plus la période de repos doit être longue. « Généralement, prévient Gwenael le Gaëllec, on part du principe que pour un surentraînement d’un mois, il faut une semaine complète de repos. Donc, si le surentraînement a eu lieu sur une période de six mois par exemple, le repos total doit être de 6 semaines. »Et une fois ce délai passé ? Il est possible de reprendre le sport mais de manière progressive. « On peut de nouveau fournir de gros efforts mais d’abord sur des durées limitées. », souligne le coach. Le premier mois de reprise, il ne faut jamais hésiter à alterner, une fois sur deux, entre travail de faible intensité – pour mieux récupérer – et de forte intensité. 

4 – (Re) définir son quota d’effort

En outre, il est toujours très important de bien définir son quota de travail. « Ce quota varie d’une personne à l’autre en fonction de la santé, de l’âge, de la physionomie et de l’état de forme global. », remarque Pierre Alain Courard. Il faut néanmoins garder à l’esprit que si on pratique un sport trois à quatre fois par semaine, il est important de prévoir deux vraies semaines de repos par trimestre. Sans quoi, le corps éprouvera des difficultés à éliminer la charge de fatigue accumulée. Par ailleurs, tenir une feuille de route est une solution possible pour suivre et apprendre à mieux doser ses efforts. « Sur cette feuille, on peut par exemple noter la durée de chaque séance, la distance parcourue s’il s’agit d’un sport d’endurance, la fréquence cardiaque enregistrée à la fin de chaque session ainsi que le niveau de fatigue musculaire ressenti – sur une échelle de 1 à 10. Un changement brutal du rythme cardiaque ou une sensation soudaine de fatigue doivent alerter et inciter à baisser l’intensité des entraînements. »

5 – Choisir le bon apport énergétique

Ok, c'est une pseudo céréale, mais je recommande quand même !
Ok, c’est une pseudo céréale, mais je recommande quand même !

Parallèlement, une nutrition suffisamment abondante et de qualité est nécessaire. Optez trois fois par semaine au moins pour des aliments riches en glucides complexes – céréales, pâtes, riz complet, pommes de terre froides (oui, car l’IG baisse quand elles sont cuites, mais froides) – et en glucides simples – fruits frais, bio, de saison, par exemple-, qui fournissent de l’énergie à l’organisme et permettent d’éviter une hypoglycémie transitoire après un entraînement long et intense. « Les épinards, le tofu, les haricots blancs, les graines de sésame… représentent également un vrai rempart contre l’installation durable des symptômes du sur-entrainement. En plus de posséder une haute teneur en fer, ces aliments ont la particularité de renouveler rapidement les tissus musculaires et les transporteurs d’oxygène comme les hémoglobines. », ajoute le docteur. Enfin, outre le fer et les glucides, il est fondamental de bien s’alimenter en glutamine. On retrouve cet acide aminé dans les viandes rouges et blanches, les poissons et les fruits de mer. « Les glutamines renforcent le système immunitaire, termine Gwenael le Gaëllec. Elles contribuent à l’amélioration des capacités de l’organisme et permettent d’optimiser les phases de repos. » À ne pas négliger donc !

Sur le même t’aime : Faire des pompes, mais en mieux !