Vitamine D et manque de soleil : comment passer l’hiver sans carences ?

Charly en plein stockage de vitamine D ? :)

Vitamine D et hiver ne font pas bon ménage, tant le soleil peut (parfois) nous manquer. Comment savoir si nous sommes carencés en vitamine D ? Quelles sont les sources alimentaires de la vitamine du soleil ? Explications.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Comme toute vitamine, il s’agit d’une substance sans valeur énergétique (contrairement aux protéines, lipides, glucides), mais essentielle à l’organisme. Contrairement à toutes les autres vitamines, le corps « sait » fabriquer la vitamine D. En fait, il faudrait parler « des » vitamines D :

–  la vitamine D2, produite par les végétaux (ergocalciférol);

– la vitamine D3 (cholécalciférol), apportée par certains aliments d’origine animale. On appelle dans le langage commun vitamine D, la 1,25-dihydroxyvitamine D, qui est métabolisée au niveau du foie puis des reins, à condition d’être activée par les rayons UVB du soleil. D’où le lien avec l’hiver !

Quels rôles joue la vitamine D ?

Elle fut découverte en 1919 par Sir Edward Mellanby et Mc Collum. On l’appelait la « vitamine antirachitique ». Outre le renforcement osseux + minéralisation des tissus (os, cartilages, dents), elle a un rôle positif dans la bonne contraction musculaire (renouvellement des fibres musculaires et des tissus) la bonne transmission de l’influx nerveux, la régulation hormonale (insuline, notamment). Elle module également le fonctionnement du système immunitaire. Certaines études pointent également son rôle bénéfique dans la diminution du risque de certains cancers, même si cela est sujet à caution (en cas d’hypervitaminose, notamment).

Quel est le problème avec la vitamine D 3 ?

On ne peut la stocker ! Elle s’en va ! Concrètement, elle disparaît de notre organisme au bout d’une période de 4 à 8 semaines. Les périodes d’exposition estivale (surtout si on était en mode lunettes noires et écran total all day) ne suffisent pas et nos réserves s’amenuisent. Il faut donc, pendant les périodes d’automne jusqu’au début du printemps, du moins, pour celles et ceux qui n’habitent pas la Côte d’Azur, trouver de la vitamine D dans l’alimentation voire se complémenter l’hiver.

Quelles sont les (bonnes) sources alimentaires de vitamine D ?

Les graisses, puisqu’elle est liposuble ! Mais pas que. Hop, un petit tour sur le CIQUAL 2017 avec la recherche « par constituants » me donne les résultats suivants, en μG/100G, donc en microgrammes pour 100 g de produit, compilées dans ce tableau fait avec les moyens du bord : 

Sources alimentaires de vitamine D
* un poisson bon marché que l’on confond avec le maquereau, mais que je n’ai jamais trouvé chez mon poissonnier

Je m’arrête là car en dessous de 1 μG, hum, bon, voilà. Comme toujours, ce sont des teneurs pour 100 g. Donc, 100 g de foie de morue, bon courage pour les consommer (et les digérer). Pas facile ! Ni utile, d’ailleurs. Mais si vous souhaitez une recette de truite au potimarron, je viens d’en publier une ! 

Quelles sont les références nutritionnelles pour la population (RNP) ?

Pour les hommes et les femmes adultes, en partant du principe que la production endogène (celle qu’on fabrique nous-mêmes) était nulle (comme en hiver, par exemple), la RNP est de 15 μG /j. Ces recommandations risquent d’ailleurs d’évoluer très prochainement, car elles ne sont plus adaptées.

Comment savoir si l’on manque de vitamine D ?

Bonne question. Les symptômes d’abord : fatigue, faiblesse musculaire, peau sèche, crampes régulières… Mais cela peut aussi venir d’autres paramètres. Pas simple.

Ensuite, les facteurs de risques, si :

  • vous habitez au ch’Nord/Paris : pas de pénétration des UVB, cf taux d’inclinaison de mi octobre à mi avril pas terrible (hop, facteur de risque + 2);
  • vous êtes en surpoids (+ 1,5) ou en situation d’obésité (+2,5);
  • vous marchez moins 1 d’heure par jour (+ 1,5);
  • vous êtes une femme (+1,5);
  • vous ne vous exposez pas au soleil l’été (ou écran total) : +1,5 à + 3.

Votre score* : inférieur à 7 : risque faible. Entre 7 et 9 : risque modéré. Supérieur à 9 : risque élevé.

Ensuite, un dosage sanguin, prescrit par le médecin pour rechercher la 25 hydroxy vitamine D dans le sérum, laquelle reflètera votre stock de vitamine D. Au passage, il peut-être aussi intéressant de faire doser votre statut en cholestérol. Logique car la vitamine D est activée grâce aux rayons du soleil, certes, mais à partir d’un dérivé du cholestérol.

Comment interpréter ce dosage de vitamine D ?

-Les valeurs souhaitables se situent entre 30 ng/mL et 80 ng/mL.

-Vous êtes en déficit si votre taux de vitamine D est situé entre 10 et 20 ng/mL.

-Vous êtes en carence de vitamine D si votre taux est inférieur à 10 ng/mL.

Selon vos résultats, une complémentation peut être (ou non) envisageable, avec accompagnement de votre médecin traitant + redosage sanguin trois mois après.

Votre bien dévoué, Charly.

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* données récoltées lors d’une formation sur la cuisine anti-cancer. Je n’ai pas les diapos du détail, mais la source indiquait : « Souberbielle, 2018 », probablement pour le professeur Jean Claude Souberbielle.