5 conseils pour réduire l’indice glycémique de votre plat de pâtes

Les pâtes, c’est un peu comme l’amour. On aimerait résister, mais on y succombe à chaque fois. Et c’est bon. Problème, l’indice glycémique des pâtes blanches avoisine 60. Quelles sont les bonnes stratégies pour réduire l’indice glycémique sans (trop rogner) sur le plaisir ?

Les pâtes, c’est mon rapport avec l’Italie, pays que j’ai le plus visité après mon pays de Cocagne. Lors d’un voyage scolaire à Rome, nous logions dans un couvent. Les soeurs nous avaient préparé des pâtes à la sauce tomate. Tout simple. Des penne, de la sauce tomate. Mais alors, la cuisson… Juste croquantes comme il faut. C’était la première fois que je goûtais la simplicité de l’al dente.J’avais 11 ans, et la furieuse impression d’écouter l’Opéra à chaque bouchée. Depuis, j’en ai consommé des kilos (surnom : « roi des pâtes »), notamment pendant mes années de sportif, avant d’en venir à une consommation raisonnable.

Mais avant de vous donner les solutions toutes prêtes et méga-faciles à appliquer, un rappel s’impose.

La glycémie correspond à la concentration de glucose dans le sang. Pour savoir comment la glycémie fonctionne en 5 étapes, je vous renvoie à mon post complet sur le sujet. L’indice glycémique (IG), lui, reflète la variation de la glycémie après l’ingestion d’un aliment.

Il y a des aliments à IG haut qui entraînent une rapide et haute augmentation de glycémie, accompagnée par la suite d’une baisse importante et rapide. Ensuite, des aliments à IG bas qui entraînent une augmentation légère et lente de glycémie, suivie d’une diminution progressive et faible. Et entre les deux, facile, des aliments à IG moyen ; lesquels entraînent des variations glycémiques moyennes.

D’où les trois groupes d’aliments :

-IG élevé : > 50

-IG moyen : 35-50

-IG bas : < 35

Cette classification est assez rigoriste, mais je suis plutôt d’accord avec celle de Michel Montignac (un des pères de la notion d’indice glycémique), qu’il détaille ici.

Un des problèmes des montées de glycémie brusques et élevée est le diabète de type II. Si la consommation d’aliments à IG élevés est trop fréquente, la sécrétion d’insuline l’est aussi. A moyen terme, les cellules commencent à s’habituer à cette sécrétion d’insuline, ce que l’on appelle « la résistance des cellules à l’insuline ». A un moment donné, le pancréas est fatigué, crevé de devoir secréter aussi souvent et autant d’insuline. Il « give up ». Et là, bonjour les complications, bonjour l’insulino déficience, bonjour le diabète de type II et le surpoids. Raison de plus pour adopter les bons réflexes.

5 conseils pour réduire l’indice glycémique de votre plat de pâtes

1.Privilégiez les pâtes complètes 

Une pâte blanche a davantage été raffinée qu’une pâte complète, puisque sa farine a subi plus de traitements. Dans la Valeur nutritionnelle (VN) des pâtes complètes (bio, évidemment) on trouve plus de fibres. Or, les fibres, nous le verrons, est un des facteurs qui diminue l’indice glycémique d’un aliment.

2. Cuisez-les al dente 

Plus l’aliment cuit longtemps, plus l’IG monte. C’est vrai pour les pâtes mais aussi pour le riz, les légumineuses…Donc, retirez-les du feu encore croquantes. En Italie, ils font comme ça ? C’est la rital touch !

Pour aller + loin : consommez-les en salade, froides. Lorsque les pâtes cuisent puis refroidissent, on constate la formation d’amidon rétrogradé (recristallisation de l’amidon et encapsulation dans un réseau de gluten). C’est aussi vrai pour les lentilles, IG 35. Une fois cuites, passez-les au frigo pendant 24 heures, elles auront un IG de 15. Pas mal, non?

3. Ajoutez des légumes 

Bio, de saison, plutôt local, comme d’habitude. Idem, les légumes, ce sont des fibres (et des vitamines et minéraux). Et les fibres permettent de diminuer l’absorption des glucides et limitent les fluctuations de glycémie.
Exemples : brocolis vapeur (avec un peu de pesto dessus), poivrons, carottes blanchies, aubergines, courgettes…En panne d’inspiration? Procurez-vous le film « Amore », de Luca Guadagnino avec Tilda Swinton. Une ode au goût, aux pâtes aussi, mais aussi sur les barrières mentales qui nous empêchent de vivre notre vie.

4. Ajoutez une protéine

L’indice glycémique d’une protéine ? 0. Rien, nada. Toutes les protéines ont un indice glycémique de 0. Raison de plus pour en ajouter une dans l’assiette ! Pour info, quand on regarde la Valeur Nutritionnelle (VN) des pâtes sans gluten, hop, y’a pas ou peu de protéines. Donc, l’IG est d’autant plus élevé.
Exemples : maquereaux, sardines, tofu fumé, œuf dur, aiguillettes de poulet ou steak haché pour ceux qui en ont envie…

5. Ajoutez un corps gras

Plus l’aliment est gras, plus l’IG est bas. Ben voui, les lipides ne font pas monter la glycémie. Attention toutefois à leur quantité et qualité.
Exemples : olives (fruits oléagineux), trait d’huile d’olive ou colza, graine de courge ou de lin…

En conclusion, pas besoin de tout cumuler. Vous avez maintenant les bonnes infos pour mixer les plaisirs (disons, une fois par semaine, environ) sans trop d’incidence sur votre santé. Comme je n’aime pas bannir un groupe d’aliments* je préfère vous indiquer comment limiter la casse. Pour ma part, j’ai un faible pour la sauce tomate que je fais moi-même, et des aubergines à l’ail, fondantes et moelleuses à souhait. Bon app’ !

* ok, les plats transformés, les sucreries, les barres chocolatées, tout ce qui est trop emballé, pour moi, c’est out !

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