Charge glycémique ou indice glycémique : 3 choses à savoir

Charge glycémique ou indice glycémique, on vous dit tout !

La charge glycémique, l’indice glycémique, l’insuline…. On en parle ?  Comment calculer la charge glycémique ? On vous dit tout, sans édulcorer.

1.Comment distinguer l’index glycémique et la charge glycémique

Petit rappel rapide : la glycémie, c’est le taux de glucose dans le sang.

L’Indice Glycémique (IG), correspond à la variation de la glycémie après l’ingestion d’un aliment. Pour savoir concrètement les effets de la glycémie sur votre organisme, je vous renvoie à mon post complet sur la question.

En version accélérée, quand vous avalez une grosse dose de « sucre », votre pancréas secrète de l’insuline, une hormone qui va faire baisser ce taux de sucre et le ramener à une valeur normale :

A ne pas refaire chez vous !
Exemple d’une grosse dose de sucre !

Techniquement, pour rentrer un peu dans les détails, l’IG est le rapport entre l’aire sous la courbe de la réponse glycémique après l’ingestion de 50 g d’un « aliment test » sur 3 h et l’aire sous la courbe de la réponse glycémique après l’ingestion équivalente du « glucide de référence » (le glucose ou amidon du pain blanc) sur 3 h.

IG = aire glycémique sur 3 h de 50 g de glucides apportés par l’aliment testé / aire glycémique sur 3 h de 50 g du « glucide de référence » (glucose ou amidon du pain blanc).

Ok, mais c’est bien compliqué de le faire tout seul. Donc, on consulte les tableaux et on essaie d’apprendre les IG, un par un.

On retient que : les aliments à IG haut sont des aliments qui entraînent une haute et rapide augmentation de la glycémie, suivie par une baisse importante et rapide (viennoiseries, fritures, lasagnes, chips, alcool…).

Les aliments à IG bas entraînent, contrairement aux aliments à IG haut, une augmentation lente et légère de la glycémie accompagnée d’une baisse faible et progressive (avocat, aubergines, sarrasin, abricots, noix de cajou, les viandes et les poissons, dont l’IG est 0, puisqu’ils ne contiennent pas de glucides).

Et donc, les aliments à IG moyen entraînent des variations glycémiques intermédiaires (figues sèches, melon, banane un peu verte, boulgour, beurre de cacahuète sans sucre…)

Un peu plus important que l’IG, la charge glycémique (CG).

Celle-ci correspond à la quantité de glucides ingérés pour la portion, multipliée par l’IG de l’aliment, divisé par 100. Mais encore ?

2.Comment calculer la charge glycémique ?

Nous l’avons vu, la charge glycémique (CG) correspond à la quantité de glucides ingérés pour la portion, multipliée par l’IG de l’aliment, divisé par 100.

En d’autres termes, selon la formule :

CG = (IG X grammes de glucides de la portion) / 100

Facile, non ?

Exemple : charge glycémique d’une galette de riz soufflé

Indice glycémique d’une galette de riz soufflé : 60*

Hop, je file sur Open Food Facts, site plutôt grand public pour connaître instantanément les données nutritionnelles d’un produit de supermarché.

Je regarde l’étiquette, souvent prise en photo, et je cible les valeurs nutritionnelles pour 100. Et à côté, la portion, puisque cette donnée nous intéresse pour la charge glycémique. Une galette de 7,7 g contient 6 g de glucides.

Je reprends ma formule :

Charge glycémique = 60 X 6 / 100 = 3,6

Comment l’apprécier ? Comme pour l’IG, on détermine ainsi la CG des aliments:

-CG basse : < 10

-CG moyenne : 11 – 19

-CG élevée : > 20

On peut aussi déterminer la CG de la journée (mais cela demande plus de calculs) :

-CG basse : < 80

-CG moyenne : 81 – 119

-CG élevée : > 120

3.Pourquoi s’intéresser à la charge glycémique ?

Bien sûr, l’IG est fondamental pour comprendre les mécanismes de montée et de « descente » de la glycémie.

La charge glycémique, elle, permet de prendre compte la quantité mais également la qualité des aliments ingérés.

En effet, un aliment à IG bas mais consommé en grande quantité aura une charge glycémique élevée et pourra avoir le même effet qu’un aliment à IG haut. De même, un aliment à IG haut mais consommé en petite quantité aura la même influence qu’un aliment à IG bas.

En outre, l’IG se rapporte uniquement à un aliment consommé seul, ce qui n’est en rien représentatif de la réalité. En effet, lors d’un repas, différents aliments sont consommés conjointement.

En d’autres termes, si vous devez consommer un aliment à IG élevé (frites, galettes de riz, pain blanc), soyez vigilant(e)s pour en maîtriser la charge, et donc, modérez la portion !

Comme on est gentils, voici un tableau « fait maison » résumant la charge glycémique, la portion et l’indice glycémique d’une dizaine d’aliments courants :

Article écrit en collaboration avec la fine fleur de la diététique, Ahlem, Christian et Perrine, que je remercie chaleureusement de leur contribution !

* source : montignac.com

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